保護脊柱的主角──核心肌群

 

保護脊柱的主角──核心肌群

 

  在促進身體健康和運動表現的過程中,許多專家深入研究人體的構造,他們發現:只要讓我們的脊柱維持在一個理想的姿勢,也就是讓每個脊椎之間保持在一個正中/適當的位置,那麼關節之間所承受的壓力以及周圍組織的不必要負擔就會減少,自然下背痛或導致未來某些慢性病變的機會也會明顯減低

  在肢體的活動中,我們所看到的多是四肢的表現,如上肢的舉重、投球或下肢的踢沙袋、踩腳踏車等。但是,我們卻忽略了一群無名英雄,我們不太容易看到或感受到它們的活動,它們默默地工作,直到不行為止。一旦這群無名英雄倒地不起,身體其他部位的功能將大打折扣,許多病痛也將接踵而來。它們是誰呢?就是我們的主題核心肌群保護脊柱的主角。

  核心肌群的概念

  如何讓我們的脊柱維持在一個適中、挺立的姿勢,並讓每個脊椎之間保持在一個理想的位置呢?目前我們所了解的、最理想的做法就是:喚醒並強化我們的核心肌群。可是,什麼是核心肌群呢?我們先要有個初步的概念:它們是位於身體的中段。但到底它們是怎麼發揮功能的呢?在這裡,我們用一個簡單模型來形容,您就會比較清楚核心肌群為何,以及它們的功能所在。

  首先想像一下脊柱,它是由一塊塊的脊椎堆疊起來,就好像小朋友遊戲時的積木。不過,積木堆得愈高就愈不穩,只要重心稍一偏斜,積木很容易垮下來。即使每塊積木(脊椎)之間以橡皮筋(韌帶長短不一)綁起來,一旦整個積木(脊柱)偏了,固定用的橡皮筋也可能會因為過大的拉扯而破損或斷裂(韌帶的扭傷)。

  在積木(脊柱)前方有一個大空罐子(也就是我們的肚子),若是我們在這空罐子和積木之間黏貼幾片強而有力的膠帶(橫向,相當於腹橫肌),您就會發現這一長串連起來的積木就會直挺挺地站著,想要倒下去都有困難。而且即使您把罐子堆倒,這橫躺著的每塊積木之間的相對位置也不會有太大的變化,除非繞在這個空罐子外面的膠布已經失去彈性(亦即腹橫肌無力)。而這就是整個核心肌群的概念,空罐子的上下周圍就是我們的核心肌群所在的位置,這裡的膠布就是腹橫肌,更是核心肌群的關鍵,也是本文中不斷會要求讀者正視的一組肌肉。

  核心肌群這個字眼最近這幾年被反覆地強調著,這正表示它的重要性。其實這就包括平常大家常提到的腹背肌群,只是不幸地,我們都只看到肚子前方那八塊肌和後面鼓起來的兩條肌肉,但真正的情形並不完全是這個樣子。強化腹背肌群以預防下背疼痛是正確的觀念,問題是:怎麼練?練那些肌肉?多數時候我們是練錯了肌肉,反而變成該強的沒有強,該鬆的卻繃得更緊

  核心肌群的一些特性

  一、它是屬於穩定功能的肌肉

  肌肉的組成可以組分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維,每一條(有時是片狀或塊狀)肌肉,因其快、慢縮纖維比例之不同,在肢體功能上就有不一樣的表現。在四肢的肌肉中,其快縮肌纖維比例較高,故其功能表現多為快速,有時被稱為動作肌;但在軀幹或身體中心部位的肌肉,也就是在這裡提到的核心肌群,其慢收肌纖維就佔了多數,主要功能是保持軀幹的穩定,讓四肢在穩定的基礎上去發揮快速活動的功能,我們稱之為穩定肌。

  在軀幹或身體中心部位的這些穩定肌群是隨時隨地在收縮的,它們輪流休息和工作,即使從外觀來看,我們的身體雖然沒有動作(例如:安靜地坐著或站著),但這些肌肉仍保持某個程度的收縮,以維持身體最起碼的張力,如此我們的脊柱就不會垮掉。

  二、它們是先一步收縮的

  當我們要運動時,無論是打羽球或踼跆拳道,在揮拍或出腳之前,這些核心肌群會先收縮,尤其是前面曾提到的那幾片橫向黏住積木和空罐的膠布(其實就是整片的腹橫肌)。只要先將脊柱給穩定住了,那怕身體是在一個扭曲狀態,也不用擔心受傷的問題,因脊柱中的每個脊椎都被緊密地保護著,而且接下來我們的上下肢的動作也能夠很流暢地做出來。

  因此,如果這些核心肌群能夠維持正常的收縮能力,自然脊椎及周圍的組織就不需要去承受多餘的負擔,動作的發揮也將更有效率。若肌肉無力,那麼在經年累月的活動過後,尤其是當我們的動作不正確或姿勢不良時,脊椎本身及其周圍的軟組織(肌肉、韌帶、軟骨等)就會承受著難以數計的壓力,接下來,問題的發生便是早晚的事了

  我們常會看到或聽到這樣的狀況:打個噴嚏或咳嗽就閃到腰!因此曾有學者建議預防下背痛的原則之一是:把身體保養好,不要太累,讓身體多休息,儘量不要感冒。可是打個噴嚏或咳嗽就有那麼大的壓力嗎?沒錯,打噴嚏或咳嗽時是會產生相當大的壓力,但其實引起下背劇烈疼痛的許多原因中,這個噴嚏或咳嗽所扮演的角色或許就是:壓垮大象的最後一根羽毛

  統計數字也告訴我們:核心肌群功能不足的人,未來在脊椎或下背部發生退化性病變的機會比正常人高出許多。醫師也告訴我們,只要是人,終其一生總會有經歷到下背疼痛的經驗,或許這是人類從四足動物站起來之後的縮命吧!但是只要想辦法讓這些肌群做好它們的工作,那麼發生下背痛的機會將會減到最低。每個人都有核心肌群,問題在於我們不認識它,或是否對它有所誤解,其實只要好好地了解我們的身體,再給予合適的訓練,讓它們能正常運作,那麼它們就是我們一輩子的好朋友

  核心肌群是人體的天然鐵衣

  無論是行住坐臥、打球、勞動,只要這些核心肌群正常運作,就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上,椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的範圍之內,如此一來,下背痛要找到我們可是很難的。澳洲學者 Hudgus Paul 就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣,真是傳神!

  那麼,這件鐵衣的組成為何呢?就好我們要穿盔甲一般,它們也可以粗分為深、淺二層。硬殼的盔甲是用來抵擋刀劍,可是在穿它前,在柔軟的身體和盔甲之間,就先要穿上一層襯墊,雖然是薄薄的一片,可是它發揮的功能可不少。

  較深層的肌肉可說是最關鍵的,這裡所提的深層肌肉主要就是指腹橫肌多裂肌。這些肌肉的特色是小的、短的、薄的,它們直接連接到脊椎上,以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。我們會有下背痛的問題,多數和這些深層的核心肌群的功能不彰有很大的關係。

  淺層核心肌群的功能主要是控制脊椎的動作,這些較淺層的肌肉比較大、比較長,雖不直接接到脊椎上,但當它們收縮時,身體(軀幹)就會有前彎、後仰、左右扭轉的動作。這些肌肉有:腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。

  在我們的概念中,要強化腹背肌群以預防下背痛其實是正確的,只不過在練習這些肌群時,常是重點放錯了地方,或者是練習時的方式有瑕疵。這時候,效果當然會打折扣,甚至會造成負面的影響。關鍵在於:要先喚醒前述的深層肌肉,只要做到這一步,下背痛的陰影將會逐漸離您遠去。

  您練的是核心肌群嗎?

  以常見的「仰臥起坐」這個動作來說,主要目的是強化腹部前側的腹直肌(當然,這得先有更深層的腹橫肌的提早收縮做為前導)。可是,若在做仰臥起坐時,有人壓著我們的腳來固定下半身,那麼腹直肌參與動作的比例就會下降,代之而起的卻是髂腰肌的收縮。

  您可以感覺一下,若有人壓著您的腳時,是不是上半身比較容易起得來呢?若沒有人壓著腳而想提起上半身時,在上半身正要起來的那一剎那,是否發現雙腳會先抽動一下呢?這個壓著腳或雙腳抽動一下的瞬間,其實就是利用髂腰肌的先收縮來帶動上半身的抬起。如此一來,腹直肌或許也練到了一些,但練更多的卻是髂腰肌。

  這髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側,如果練得太多而沒有適當的伸展(好的柔軟度)的話,繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持在一個較理想的位置,周圍(尤其是下背部)其他的肌肉就得超時工作了,其結果就是下背肌肉過度疲勞。我們的感覺就是反覆出現的腰痠,甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化(如:脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等),這時候要下背痛可就難了。

  這個愛之適以害之的例子最常發生在運動員身上,當然,下背疼痛的出現過程雖未必像上述的情形一樣地發展,可是我們必須要了解的是:身體是一個整體,每個部位都環環相扣,要做一個簡單的動作(如:屈膝彎腰撿一支原子筆),都需要全身許多肌群的共同合作,才能很有效率地完成。

  因此,若核心肌群功能不彰,無力縮小腹,以前述的模型來看,就好比是黏住積木(腰椎)和空罐的膠布已經鬆掉了,在肚臍到腰椎之間無法形成一股張力去頂住脊柱(尤其是腰椎部分)。如此,腰椎前突的傾向可能會增加,若再加上姿勢不良(如:駝背),或是髂腰肌的不當強化,其可能的結果就是骨盆的前傾(當然,有人會認為是因為骨盆前傾才讓身體駝背)。但是冰凍三尺非一日之寒,這其間的變化有時是互為因果所形成的惡性循環,這個惡性循環的結果是背痛,而真正的癥節仍在於身體是否能維持一個較理想的姿勢以及核心肌群的功能是否能被彰顯出來

  醫界研究也証明,只要讓核心肌群恢復其穩定脊椎的功能,換句話說:下背痛患者(那怕脊椎已有某些缺損變形)重新學習深層核心肌群的收縮及控制能力,其疼痛的發生率將可有效控制,甚至不藥而癒

  如何運用核心肌群

  醫學研究結果告訴我們,核心肌群的功能就是:它們會在四肢的活動之前先收縮來穩定軀幹中段,讓四肢的動作能有效率、且順暢地進行但是一般人常因姿勢不良或缺乏運動,致使核心肌群的收縮能力變差,脊椎時時暴露在巨大的壓力之下而不自知,這當然也是下背痛如此普遍的主要原因之一

  誠如前述,保護脊椎的關鍵在於深層核心肌群,這其中最重要的是靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。深層核心肌群保護脊椎的模式是:當腹橫肌收縮時,會拉到筋膜而帶動多裂肌做協同收縮,其結果就是增加腹部的張力,以支撐脊柱(被拉緊的空罐頂住堆疊起來的積木)。當然,除了橫向的肌肉收縮外,在腹部上方的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。

  橫膈膜的收縮可用慢而深的腹式呼吸來練習,骨盆底的肌肉則可以用這種方式來感覺一下:在某些場合中,突然想上廁所(不管是大號還是小號),但因狀況不允許,不得不用力憋住時的用力方式。若不特別注意,我們不會知道腹部上升的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群這兩組肌肉到底幫我們做了多少事,因此重新學習去認識它們是一件相當好,而且是要儘早去做的事情。

  當我們慢慢體會到縮小腹(腹橫肌與多裂肌)、下盤夾緊(骨盆底肌肉),然後再配合呼吸(橫膈膜)時,掌握核心肌群的感覺就會慢慢生成。這時再想起「抬頭、挺胸、縮腹、夾臀」、時時保持「量身高」的感覺,相信背痛將會逐漸離您遠去。

  結語

  運動傷害的預防不是一個口號,若能把觀念融入我們的日常生活,許多傷害會消失於無形。在本文中所提到的核心肌群的強化以及維持身體適中位置的概念並不是最近才有,但由於科學的進步,讓我們更能清楚身體的運作模式,只要把正確的知識融入各類肢體活動之中,我們就能遠離運動傷害並享受運動所帶來的益處。

摘自國民體育 N0.146  王百川 著

 

  『倒立位運動』影片中絕大多數的鍛煉運動,正是學習以及運用核心肌群的最佳鍛煉運動之一,並且在一般較難鍛煉的盆部肌運動中,亦提供了使用者最簡易的學習方式;不論是預防、保健、乃至復健,只要您每天一至兩次,每次約5~15分鐘的『倒立位運動』,『健康自己來』。

昇翰 于 2011/07/21