核心肌群的重要與核心復健運動

 

核心肌群的重要與核心復健運動

 

邱俊傑 醫師

  核心肌群這個名詞已漸漸廣用於復健界及運動界,核心肌群」是什麼呢?簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定,支撐脊椎,減少椎間盤所受到壓力的肌肉群。依其功能和屬性,核心肌群可分為兩大群:第一群是深層核心肌群,負責脊椎的穩定,減少脊椎的負荷及椎間盤的壓力。這些肌肉位於軀幹較深層的位置,主角是腹橫肌(transverse abdominis)與多裂肌(lumbar multifidi),是負責維持脊椎穩定的第一線。第二群為表淺核心肌群,主要功能是控制脊椎的動作方向,平衡衝擊於脊椎的外力。它是「穩定脊椎的第二道防線」。這兩群肌肉協條運作,可使脊椎處於穩定平衡的健康狀態。

  健康而強健的核心肌群是很重要的,因為

  1.軀幹隨時需要核心肌群的保護

  當人體四肢有任何移動時,深層核心肌群會先收縮,來穩定脊椎,保護脊椎,避免腰背扭傷。

  2.核心肌群是維持正確姿態的第一線

  如果一個人核心肌群功能不佳,就不能收小腹、抬頭挺胸,其骨盆就會前傾,身體會駝背。而且,姿勢不良還會造成惡性循環,核心肌群功能會更差,背痛也會更常發作。

  3.核心肌群與下背痛息息相關

  慢性下背痛患者的根本問題,常出現在深層核心肌群的動作控制(motor control)發生異常,這也是病人背痛反覆發作的原因。醫學研究證明,恢復核心肌群穩定脊椎的功能,是預防背痛復發最有效的方法

  4.核心肌群的正常運作,與日常生活品質密不可分

  脊椎失去保護,會造成背痛、慢性背痛甚至會造成胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適,有人甚至不能彎腰、抱小孩,日常生活大受影響。因此,鍛鍊核心肌群,也有助提昇生活品質

  5.核心肌群的力量,是運動能力表現的根本

  優秀的運動員或舞者,都一定擁有強而有力的核心肌群,才能避免受傷,又能提高肢體的表現能力。而我們一般人雖然不必要求擁有運動體能,但提昇核心肌群的力量,也有助提昇體適能,讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動,鍛鍊身體促進健康

  瞭解了核心肌群的重要性後,您會問,那該怎麼做呢?良好的核心肌群訓練,深沈的呼吸訓練,腹橫肌和骨盆底肌群的收縮控制,和脊椎適中位置的觀念是很重要的,這些重點是核心訓練的基本觀念。熟練了核心訓練的基本觀念後,循序漸進地依動作的難易程度,初、中、高階段,循序訓練。

  一個健康的背脊,除了有健康的核心肌群控制之外,還要有正確的姿勢、要有適當的脊椎活動度及肌肉的柔軟度。現代人壓力太大,成天彎腰駝背、坐著不動也是背痛的來源,所以核心運動訓練中,也強調姿態訓練、脊椎活動度、肌肉的伸展和減壓的訓練,以期讓您有個最健康的背脊。

  綜合來說,Pilates下背痛核心復健運動有七大要點

  1.打開核心的開關正確收縮深層核心。

  2.動作循序漸進,慢慢增強核心肌群的肌力訓練。

  3.訓練維持靜態與動態時脊椎的穩定。

  4.肢體練習為3D立體而非單一平面動作。

  5.同時訓練中也著重教導如何將脊椎骨盆放在中立舒適的位置,學會保持脊椎延伸的方法,每一節脊椎間適當的活動度,學會如何放鬆肩頸及下背緊繃的肌肉,在肢體正確的排列位置下輕鬆的運作你的身體。

  6.訓練在日常生活的動作中都能維持脊椎穩定,沒有背痛。

  7.反覆練習,要練習到核心肌群可隨時隨地自動反應,不需藉由意識刻意控制。

  如此,您長期下背痛的困擾才能往根本去解決,這些訓練的目的,是希望您能學會一套自己照顧自己脊椎一輩子的方法。

http://www.corepilates.com.tw/members_p1b_02.html

  『倒立位運動』正是最佳的核心肌群鍛煉運動選擇。

  『倒立位運動』不僅可以輕易達到瑜珈「倒立」的好處,又可以在「倒立位」進行最直接有效的核心肌群鍛煉運動,相較皮拉提斯更直接、有效;想要強化、補強身體那個部位的核心肌群,都可以在輕鬆的『倒立位運動』中,自訂目標來達成,不僅可以促進血液循環,又能改善體質,正所謂『健康自己來』。

昇翰 于 2011/07/19